Mitä tarkoittaa arkiliikunta ja miten lisätä sitä omaan arkeen?

Monia askarruttaa kysymys, mitä tarkoittaa arkiliikunta. Arkiliikunnalla tarkoitetaan kaikkea liikkumista varsinaisen liikunnan ohella. Yleisimpiä esimerkkejä arkiliikunnasta ovat portaiden käyttäminen hissin sijaan, työ- tai koulumatkojen taittaminen kävellen tai pyöräillen sekä seisomapöydän käyttäminen työpäivien aikana. Nämä arkiliikunnan muodot eivät vie yleensä ottaen aikaa arjesta sen enempää kuin muiden vaihtoehtojen suosiminen.

Arkiaktiivisuus on sitä, että passiivisemman toimintatavan sijaan valitaan enemmän liikuntaa tarjoava vaihtoehto. Työ- tai koulumatkojen osalta arkiliikkumista voi lisätä matkojen kävelemisen tai pyöräilemisen sekä portaiden ja sähköpöydän suosimisen lisäksi muillakin tavoin. Jos esimerkiksi taitat työmatkat autolla, voit ottaa tavaksi pysäköidä auton hieman kauemmaksi työpaikasta, jolloin saat tervetulletta liikuntaa niin töihin mennessä kuin sieltä palatessa. Bussista taas voit jäädä kyydistä yhtä pysäkkiä aikaisemmin. Työpäivän aikana voit välillä nousta seisomaan, minkä lisäksi lyhyet taukojumpat ja kymmenen minuutin kävely lounaan jälkeen ovat erinomaisia keinoja lisätä arkiliikunnan määrää.

Vapaa-aikana arkiliikuntaa voi saada mukavasti jo kotiaskareista, kuten siivoamisesta tai ruoanlaitosta. Kauppa-asioille kannattaa lähteä kävellen tai pyöräillen. Kävelylle lähteminen ystävän kanssa tai pulkkamäkeen suuntaaminen perheen kesken ovat nekin mainioita keinoja kasvattaa arkiliikunnan määrää. Myös puutarhatöiden parissa saa kerättyä päivittäisiä askelia huomaamatta –  esimerkiksi ruohonleikkuu ja lumityöt vastaavat energiankulutukseltaan reipasta kävelylenkkiä.

Arkiliikunnan hyödyt ja suositeltava arkiliikuntatavoite

Liikunnalla on tutkitusti lukuisia terveysvaikutuksia, jotka parantavat kokonaisvaltaista hyvinvointia ja lisäävät onnellisuutta – tämä pätee myös arkiliikuntaan. Vaikka arkiliikunnan hyödyt ovat vähintään jossakin määrin jokaisen tiedossa, siitä huolimatta moni meistä istuu huomattavan osan päivästä. Pitkäaikainen istuminen on kuitenkin merkittävämpi syy huonon terveyden takana kuin korkeatehoisen treenin pois jättäminen. Ihanteellisinta terveyden kannalta olisi sekä pysyä arjessa aktiivisena että harrastaa liikuntaa kolmesta neljään kertaa viikossa.

Arkiliikunnan energiankulutus voi yllättää kokonaiskuvaa tarkasteltaessa. Esimerkiksi päivittäiset 30 minuutin työmatkat vuoden ajan reipasta vauhtia kävellen tai pyöräillen yltävät samaan energiankulutukseen kuin 15 maratonin juokseminen vuodessa. Arkiliikunnan hyödyiksi voidaan laskea terveyshyötyjen lisäksi myös yhteiskunnan kulujen säästyminen terveyspalveluiden tarpeen vähentyessä sekä ympäristön hyvinvoinnin parantuminen autoilun vähentymisen myötä.

Mutta mikä on hyvä arkiliikuntatavoite? Tutkimusten mukaan ihmisen on hereillä ollessaan tärkeää liikkua jossakin määrin 30 minuutin välein pitääkseen elimistön tärkeät toiminnot optimaalisesti käynnissä. Istumatyötä tekevälle tämä on haaste, mutta seisomapöydän suosiminen tai vaihtohtoisesti lyhyet jaloittelut ovat toimivia keinoja tarjota keholle liikettä. Kun kyseessä on päivittäinen arkiliikunta, tavoitteet voi asettaa aluksi matalammalle ja nostaa aktiivisuutta pikku hiljaa. Arkiliikunnasta saa terveyshyötyjä jo liikkumalla 30 minuuttia päivässä, minkä päälle kaikki ylimääräinen on pelkkää plussaa. Kun tarkoituksena on asettaa oma arkiliikuntatavoite, kaloritarve voi myös olla hyvä määrittää. Päivittäinen energiantarve saadaan kertomalla kehonpaino luvulla 30 – esimerkiksi 70 kg painavan ihanteellinen kaloritarve on 2 100 kilokaloria. Kalorimäärää on kuitenkin nostettava tästä, mikäli arkiliikunnan lisäksi harrastetaan muutakin liikuntaa.

Miten arkiliikunta eroaa kunto-, hyöty- ja terveysliikunnasta?

On hyvin yleistä sekoittaa arkiliikunta terminä hyötyliikuntaan, kuntoliikuntaan tai terveysliikuntaan. Tarkemmin tarkasteltuna nämä neljä liikuntamuotoa kuitenkin eroavat toisistaan, joskin hyötyliikunta on käsitteenä arkiliikunnalle hyvin läheinen ja usein jopa synonyymi. Hyötyliikunnalla nimittäin tarkoitetaan kaikkea sellaista aktiivisuutta, joka tuottaa liikunnan lisäksi myös muuta hyötyä, kuten esimerkiksi erilaiset kotiaskareet, kaupassa asiointi tai koiran ukoiluttaminen. Kuntoliikunta taas on keino tavoitella hyvää kuntoa tai sellaisen säilyttämistä esimerkiksi lihaskuntoa tai liikehallintaa kehittämällä. Näin ollen se on arkiliikuntaa rasittavampaa. Terveysliikunta puolestaan tarkoittaa sellaista fyysistä aktiivisuutta, jolla on terveydelle myönteisiä vaikutuksia.

Arkiliikunta on mukavampaa laadukkailla varusteilla

Arkiliikunnasta tulee huomattavasti mukavampaa, kun käytössä on oikeanlaiset varusteet. Esimerkiksi siivous ja muut kotiaskareet sujuvat jouhevammin mukavissa vaatteissa ja työmatkat puolestaan taittuvat miellyttävämmin pukemalla ylle toimivat ja säänmukaiset ulkoiluvaatteet. Kun ulkoillessa tai työmatkoilla jalassa on vielä kävelyä mukavoittavat lenkkarit tai sandaalit, askelia kertyy mittariin kuin huomaamatta. Varustaudu siis arkeen mukavuus etusijalla, ja arkiliikunnan lisääminen käy kuin itsestään!

Lue myös:

• Sähköpyörän valinta – miten valitset sopivimman sähköpyörän?
• Näin valitset kävelykengät
• Työsuhdepyöräilyyn liittyvät kysymykset ja vastaukset