Mitä viivästynyt lihasarkuus on ja mistä se johtuu?

Viivästyneestä lihasarkuudesta yleisesti käytettävä nimitys DOMS, tai suomalaisittain domssit, on lyhenne sanoista delayed onset muscular soreness. Viivästynyt lihaskipu voi koitua kuntosalitreenaajan riesaksi, jos treeni on ollut tavallista kuormittavampi. Yleisesti ottaen lihaskipu on pahimmillaan 24–48 tunnin kuluttua treenistä, joskus jopa vasta 72 tunnin kuluttua. Lihaskipu johtuu kaikesta tehokkaasta tekemisestä, johon keho ei ole tottunut. Urheilusuoritusten lisäksi domsseja voikin ilmaantua esimerkiksi raskaan muuttokeikan tai muun fyysisesti vaativan suorituksen jälkeen. Myös muutokset treenitehossa tai -liikkeissä voivat kipeyttää lihakset.

Viivästynyt lihasarkuus voi johtua kehossa monista eri tekijöistä. Esimerkiksi aiemmasta poikkeava tai rankempi treeni rikkoo jossakin määrin lihaksen sisäisiä rakenteita, jolloin lihassolun sisältämää kalsiumia pääsee vuotamaan vääriin paikkoihin. Tämän seurauksena lihas turpoaa ja tulehtuu lievästi, mikä puolestaan saa kipuhermot ärtymään aiheuttaen lihasarkuutta. Yleinen virhe on yhdistää maitohappo lihasarkuuteen, mutta sillä ei kuitenkaan ole sen kanssa mitään tekemistä, sillä kehon maitohappotaso laskee lepotasolle jo tunnin sisällä treenaamisen lopettamisesta.

Monesti treenaajat pitävät lihasarkuutta merkkinä hyvästä ja tehokkaasta treenistä. Domssien puute ei kuitenkaan tarkoita automaattisesti treenin tehokkuuden puutetta. Sen sijaan viivästynyt lihasarkuus voi olla seurausta itselle uudesta liikkeestä, lihastyövaiheen jarruttavasta harjoitteesta, kuten alasmenosta kyykkäämisessä, tai venyttävästä harjoitteesta, kuten maastavedon ala-asento suorin jaloin tehtäessä. Usein näiden seurauksena lihakset kipeytyvät monta päivää treenin jälkeen.

Kuuntele kehoasi ennen treenaamista kipeillä lihaksilla

Liialliseen lihasarkuuteen tähtääminen ja sen havitteleminen ei ole mitenkään järkevää treenin kehittymisen kannalta, sillä liian kovat suoritukset eivät kehitä treeniä, vaan sen sijaan kehityksen aikaansaavat erilaiset toistuvat kuormittavat ja progressiiviset harjoitukset. Sopiva lihasarkuus puolestaan on yleistä ja jos uutta treeniohjelmaa aloittaessa sitä ei tunnu lainkaan, treeni on voinut kerta kaikkiaan olla tekijälleen liian kevyttä, mikä vaatii jatkossa painojen ja vastusten nostamista.

Kun lihakset ovat kipeät monta päivää treenin jälkeen ja kipeytyvät pahasti, lihaksen ympärysmitta voi kasvaa turvotuksen seurauksena jopa sentin tai pari. Sekä lihaskipu että turvotus menevät kuitenkin itsestään ohi muutaman päivän kuluttua, yleensä viimeistään viikon sisällä. Pahimmillaan lihaskipu voi kuitenkin tuntua niin kovalta, että jopa käveleminen saattaa tuntua haastavalta. Lihakset voivat olla kipeät treenin jälkeen yleensä aloittelevalla treenaajalla, jos treenaaminen aloitetaan liian kovalla teholla. Tällöin vaarana voi olla treenimotivaation menettäminen, jos lihakset ovat kipeät monta päivää treenin jälkeen, mikäli domssit ei ole entuudestaan tuttu käsite ja sen takana olevat syyt tiedossa.

Mieleen voi helposti juolahtaa kysymys, voiko treenata, jos lihakset ovat kipeät. Vaikka lihakset olisivat vielä jonkin verran kipeät edellisestä treenistä, parin päivän sisällä treenaamisesta lihassolut ovat mitä todennäköisimmin palautuneet ainakin kohtalaisesti. Treenata voi siinä tapauksessa, että treeni tuntuu kropassa hyvältä ja treenisuoritukset onnistuvat. Kova lihaskipu treenin jälkeen puolestaan on merkki siitä, että keho kaipaa edelleen palautumista edellisestä suorituksesta.

Vinkkejä lihasarkuuden lievittämiseen kotikonstein

Kun riesana ovat kipeät lihakset, hoitomuotona voi käyttää erilaisia kotioloissa toteutettavia palautumiskeinoja.  Lihasarkuutta voi saada vähennettyä ja palautumista nopeuttaa kiinnittämällä huomiota riittävään uneen ja syömiseen. Myös kevyt liikkuminen esimerkiksi kävelylenkkien muodossa mukavat lenkkarit jalassa tai polkupyörällä rauhallisesti ajamalla on suositeltavaa. Vaikka venyttelyn voisi kuvitella auttavan lihasarkuuteen, se ei sitä kuitenkaan tee. Mikäli lihakset ovat kipeät monta päivää treenin jälkeen ja olo tuntuu hankalalta, kipua voi kokeilla lievittää tulehduskipulääkkeillä, joskin niillä voi olla treenin kehittymistä hidastavia vaikutuksia.

Ota laadukkaat lisäravinteet treenisi tueksi

Treenaajan parhaita kavereita ovat erilaiset laadukkaat lisäravinteet, joiden tehtävänä on täydentää ahkerasti treenaavan ruokavaliota. Treenistä palautumiseen parhaita lisäravinteita ovat palautumista tukevat aminohapot ja kätevät, valmiissa annospakkauksissa saatavat palautusjuomat. Sen lisäksi, että nämä palautumisen tukipilarit edistävät harjoituksista palautumista sekä auttavat lihasvoiman kehittämisessä ja lihasmassan lisäämisessä, ne voivat myös ennaltaehkäistä lihasten kipeytymistä.

Lue myös:

• Näin valitset juoksukengät
• Arkiliikunta tarjoaa terveyshyötyjä ja lisää hyvinvointia
• Näin valitset sähköpyörän