Juoksemista aloittaessa huomiota kannattaa kiinnittää ensinnäkin siihen, miten juokseminen kannattaa aloittaa. Etenkin juoksuharrastusta aloitteleva voi pohtia, minkä pituinen tai kuinka tehokas juoksulenkki olisi paras valinta. Juoksulenkin keston ja tehokkuuden valinnassa kannattaa lähteä liikkeelle tavoitteesta. Kuntoa kohottavalle sopivin valinta on lyhyet ja tehokkaat juoksulenkit, parempaa kestävyyttä hakevalle puolestaan pitkät ja rauhalliset lenkit. Tässä artikkelissa perehdymme näihin molempiin.

Lyhyt ja kovatehoinen intervallijuoksu kohottaa kuntoa

Pohtiessa itselle parhaiten sopivaa juoksulenkin pituutta ja tehokkuutta on hyvä miettiä sitä, miksi juokseminen aloitetaan. Juoksuharrastuksen aloittamiselle voi olla erilaisia syitä, kuten kunnon kohottaminen, hyvän yleisterveyden edistäminen tai jopa maratonille valmistautuminen. Kun juoksemisen aloituksen syy on selvillä, on myös helpompi valita lyhyempien ja pidempien juoksulenkkien väliltä.

Lyhyet ja intensiteetiltään tehokkaat juoksulenkit sopivat juoksijoille, joiden tavoitteena on kohottaa kuntoa tai edistää terveyttä – monella juoksijalla molemmat näistä ovat tavoitteina. Kunnon paranemiseksi ja terveyden edistämiseksi on nimittäin tärkeää saada nostettua sykettä reilusti ylöspäin. Sykkeen huomattava nostaminen onnistuu juoksutreenin ollessa suhteellisen kovatehoista – kunto kohenee treenatessa tasolla, joka on vähintään 70–80 prosenttia juoksijan maksimivauhdista.

Lyhyiden juoksulenkkien kesto vaihtelee juoksijasta toiseen, mutta yleisesti ottaen 30–45 minuutin kestoiset tehokkaat lenkit ovat riittäviä kunnon kohottamiseen ja terveyden edistämiseen. Juoksulenkin tehokkuus puolestaan tarkoittaa nopeampaa juoksemista pitkiin juoksulenkkeihin verrattuna. Tehokas tapa yhdistää juoksulenkkien lyhyys ja tehokkuus on intervalliharjoittelu, jonka aikana juostaan mahdollisimman kovaa vauhtia useita lyhyitä jaksoja eli intervalleja, joista jokaisen jälkeen pidetään tauko. Intervallijuoksusta on syytä pitää riittävästi lepopäiviä tai pelkän kevyen lenkin sisältäviä päiviä, sillä kovatehoinen intervallitreeni rasittaa niveliä ja jänteitä tavallista enemmän. Aloittelijan kannattaa lisäksi tehdä alkuun vain yksi intervallitreeni viikossa.

Intervallitreenejä on olemassa monenlaisia ja ne voivat perustua joko aikaan tai juostavaan matkaan. Juoksutreeni voi esimerkiksi sisältää kuusi kahden minuutin intervallia, joista jokaisen jälkeen pidetään minuutin tauko. Tai vaihtoehtoisesti kolme kilometrin pituista intervallia, joiden välissä pidetään kolmen minuutin tauko. Intervallitreenin tyypistä riippumatta ennen ensimmäistä juoksuosuutta on tärkeää lämmitellä hölkäten rauhallisesti 10–15 minuutin ajan. Hölkkävauhtisi on sopiva, kun pystyt puhumaan koko lämmittelyn ajan. Myös loppuhölkkä intervalliosioiden jälkeen on tärkeä, kuten myös loppuvenyttely.

Pitkät ja rauhalliset juoksulenkit parantavat kestävyyttä

Kestoltaan pitkät ja intensiteetiltään rauhalliset juoksulenkit puolestaan sopivat parhaiten juoksijalle, jonka tavoitteena on joko kestävyyden parantaminen tai kilpailuihin, kuten puoli- tai täysmaratonille, valmistautuminen. Pitkillä lenkeillä saa kerrytettyä runsaasti juoksukilometrejä, ja rauhalliseen tahtiin juostuna ne sekä parantavat kestävyyttä että vahvistavat juoksijan niveliä ja jänteitä.

Pitkä ja rauhallinen lenkki on optimaalinen silloin, kun juoksuvauhti pysyy sen verran maltillisena, että juostessasi pystyt puhumaan lenkkeilykaverisi kanssa. Pitkän juoksumatkan vuoksi rauhallinen ja tasainen juoksuvauhti sekä sykkeen matalana pysyminen on tärkeää siitä syystä, ettei keho pääse ylikuormittumaan. Pitkiä juoksulenkkejä suosivalle motivoivaa voi olla juosta tietyn mittaista lenkkiä kerta toisensa jälkeen, jolloin tuloksia on helppo verrata juoksukellon avulla aiempiin suorituksiin. Tämä ei kuitenkaan estä vaihtelemasta juoksureittejä, mikä tuo mukavaa vaihtelua juoksuharrastukseen.

Kokeile lyhyiden ja pitkien juoksulenkkien yhdistelmää

Kun pohdinnassa on, minkä pituinen juoksulenkki sopii itselle parhaiten, valintaa lyhyiden ja pitkien lenkkien välillä ei välttämättä tarvitse tehdä. Monen juoksijan mielestä parasta on nimittäin sisällyttää juoksuharjoitteluun sekä lyhyitä, kovatehoisia intervallitreenejä että pitkiä, rauhallisia juoksulenkkejä. Jos kuntoa kohottavaa intervallitreeniä esimerkiksi harrastaa kerran tai kaksi viikossa, tämän lisäksi juoksuohjelmaan voi ottaa yhden tai kaksi kestävyyttä parantavaa pitkää ja rauhallista juoksulenkkiä viikossa.

Varustaudu juoksulenkeille optimaalisilla juoksuvarusteilla

Juoksuharrastusta aloittaessa tai uutta juoksuohjelmaa pohtiessa on tärkeää kiinnittää huomiota asianmukaisiin varusteisiin. Tärkeintä juoksuun on valita optimaalisesti juoksuympäristöön ja jalan ominaisuuksiin sopivat juoksukengät. Juoksumukavuutta niin metsäpoluille kuin asfalttiteille saa lisättyä näppärästi teknisillä ominaisuuksilla varustetuilla juoksuvaatteilla. Kun käytössä on toimivat juoksuvarusteet, on juoksemaan lähteminen huomattavasti houkuttelevampaa!

Lue tämä:

• Juoksuohjelma aloittelijalle – 5 km neljässä viikossa
• Miten pukeutua lenkille?
• Aamujuoksu aloittaa päivän paremmin