Kävely tarjoaa helpon tien terveeseen elämään
Puolen tunnin päivittäinen kävely voi parantaa kestävyyskuntoa jopa 15 prosenttia muutamassa kuukaudessa ja sopii useimmille matalan kynnyksen liikuntamuotona. Se vahvistaa erityisesti alaraajojen lihaksia ja on hellävarainen nivelille. Kävely parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, madaltaa verenpainetta ja ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja sekä muita pitkäaikaissairauksia. Lisäksi se tukee painonhallintaa ja kiinteyttää vartaloa. Mielen hyvinvoinnille kävely on erinomainen: se lievittää stressiä, parantaa keskittymiskykyä ja unen laatua. Kävelyä voi tehostaa ja monipuolistaa esimerkiksi sauvojen avulla, hyödyntämällä eri maastoja tai vaihtelemalla kävelyvauhtia.
Kävelyn fyysiset terveyshyödyt
Pelkästään puolen tunnin päivittäisellä kävelyllä voit parantaa kestävyyskuntoasi jopa 15 prosenttia vain muutamassa kuukaudessa. Ja mitä huonommalla tolalla oma kunto lähtötilanteessa on, sitä nopeammin kunto kohenee. Jos siis etsit matalan kynnyksen liikuntamuotoa, jolla voit saada hyviä vaikutuksia terveyteesi, kävely kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan arkirutiineihin.
Kävely on turvallinen liikuntalaji ja sopii useimmille. Kävelyn aloittamiseksi tarvitset vain hyvät lenkkikengät. Kävelemällä erityisesti alaraajojen lihakset vahvistuvat, mutta myös keskivartalon tukilihakset saavat vahvistusta. Se on nivelille hellempää ja sopii siksi varsinkin polvi- tai nivelvaivoista kärsiville paremmin kuin juoksu.
Kävely lisää rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, parantaa veren rasva-arvoja ja madaltaa verenpainetta. Kaiken tämän ansiosta sydän- ja verisuonisairauksien riski pienenee. Sillä on vaikutusta myös muiden pitkäaikaissairauksien ehkäisyyn. Tutkimuksissa on todettu, että säännöllisesti liikkuvilla on pienempi riski sairastua tiettyihin syöpiin sekä 2-tyypin diabetekseen. Jos kärsit ailahtelevasta verensokerista, kävelyllä voi olla verensokeria tasaava vaikutus ruokailun jälkeen, ja samalla ruoansulatus tehostuu.
Jos haaveilet painonpudotuksesta, kävely auttaa siinäkin. Toki se on matalatehoisempaa liikuntaa kuin vaikkapa juoksu, mutta säännöllisyys ja kävelymatkan riittävä pituus vaikuttavat siten, että sekin kuluttaa energiaa ja tukee painonpudotusta hienosti. Ja onhan kävelyn vaikutus pakaroihin ja reisiin kiinteyttävä, joten lenkkien avulla voit muokata vartaloasi kiinteämmäksi.
Kävelyn terveysvaikutukset mielen hyvinvoinnille
Kävelylenkki vaikuttaa piristävästi myös mielenterveyteen. Varsinkin luonnossa ulkoilun on todettu tuovan mielen hyvinvointia, sillä luonto rauhoittaa mieltä, nostaa mielialaa ja lievittää stressiä. Ulkoilmassa ajatukset kirkastuvat ja mieli virkistyy, kun aivot saavat happea. Kaikki kognitiiviset toiminnot tehostuvat: keskittymiskyky ja muisti paranevat, oma toiminnanohjaustaito vahvistuu ja ongelmiin löytyy helpommin ratkaisuja. Esimerkiksi kävelylenkki ennen työpäivää tai työpäivän jälkeen voi olla merkittävä käänne parempaan hyvinvointiin töissä ja arjessa.
Uni on yksi tärkeimmistä hyvinvointimme pilareista ja siihenkin saa apua kävelystä. Unen laatu paranee ja nukahtaminen helpottuu, kun on käynyt kävelyllä. Kannattaa kuitenkin varmistaa, ettei jätä lenkkeilyä liian myöhään, vaan käy lenkillä jo vähintään paria tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta liikunnan piristävä vaikutus ei häiritse nukahtamista, vaan sen rentouttava vaikutus on ehtinyt aktivoitua.
Riittääkö kävely liikunnaksi?
Vaikka kävely onkin matalatehoisempaa liikuntaa kuin monet aktiivisemmat lajit, kuten juoksu tai pyöräily, se on silti tehokasta liikuntaa ja tuo mukanaan samanlaiset terveyshyödyt kuin muukin liikunta. Aikuiselle suositellaan viikoittaiseksi liikuntamääräksi 2,5 tuntia sydämen sykettä kohottavaa, reipasta liikuntaa tai rasittavaa liikuntaa tunti 15 minuuttia. Tämän määrän saavuttaminen onnistuu helposti kävelemälläkin. Kunnon kohoamisen nopeuteen tai terveyshyötyjen ammentamiseen voi lisäksi vaikuttaa kävelyn vauhdilla, matkan pituudella ja maaston vaihtelevuudella. Helppo tapa lisätä liikuntaa arjessa on hyödyntää mahdollisuudet hyötyliikuntaan. Mieti, voitko vaihtaa työmatkat tai osan työmatkasta kävelyyn, käydä pienillä kävelyillä lounastauolla samalla kun haet evästä tai valita aina portaat hissin sijaan. Pienillä teoilla voi olla suuri merkitys, ja yllättävän pienetkin kävelyhetket voivat kartuttaa päivittäistä liikuntamäärää tehokkaasti.
Tehosta ja tuo vaihtelua kävelylenkkeihin
Mitä monipuolisemmin voit käydä kävelyllä, sitä enemmän hyötyjä voit saada. Jos olet aloittelija, muista kuitenkin aloittaa maltilla ja lisätä kävelyn määrää ja vauhtia vähitellen kunnon kohotessa. Sen lisäksi, että lisäät kävelyä hyötyliikuntana päiviisi, voit monipuolistaa lenkkejäsi. Tehokas, reipastahtinen kävelylenkki kohottaa kuntoa, kun taas rauhallinen kävely voi toimia hyvänä palautumiskeinona arjen kuormituksesta.
Voit tehostaa kävelyä helposti käyttämällä sauvoja. Sauvojen kanssa kävelyä pidetään jopa 20 % tehokkaampana kuin ilman sauvoja. Samalla saat enemmän liikettä yläkehoon. Sauvojen kanssa on myös helpompi lähteä vaikeampaan maastoon, jossa on ylä- ja alamäkiä tai epätasainen alusta. Muutenkin kannattaa mahdollisuuksien mukaan vaihdella sitä, missä kävelee, jotta lihakset saavat erilaista rasitusta. Paitsi kävelymaaston vaihtelu myös vauhdin muutokset ovat tehokas tapa kasvattaa kävelyn tehokkuutta. Voit tehdä kävelyä intervallitreeninä: vaihtele rauhallisemman ja reippaamman vauhdin välillä koko lenkin ajan.
Lue myös: