Kehon toimintoja kehittävä kuntoliikunta – opas kunnon kohottamiseen
Kuntoliikunta pyrkii parantamaan suorituskykyä ja ylläpitämään kuntoa kehittämällä lihaskuntoa, liikehallintaa, kestävyyttä, tasapainoa ja koordinaatiota. Se sisältää intensiivistä liikuntaa, joka aiheuttaa hengästymistä ja hikoilua, sekä lihaskuntoharjoituksia, jotka väsyttävät lihaksia. Tulosten saavuttamiseksi kuntoliikunnan tulee olla säännöllistä ja tavoitteellista, kestoltaan 30–60 minuuttia ja toistumistiheydeltään 3–4 kertaa viikossa. Tärkeää on myös harjoitusten nousujohteisuus ja ylikuormittavuus. Kuntoliikunta eroaa terveysliikunnasta, sillä se keskittyy hyvän kunnon tavoitteluun, kun taas terveysliikunta keskittyy terveyden ylläpitoon.
Mitä on kuntoliikunta?
Kuntoliikunta on keino tavoitella parempaa suorituskykyä eli kuntoa tai ylläpitää sitä. Kuntoliikuntaa voi toteuttaa kehittämällä liikehallintaa tai lihaskuntoa tai parantamalla hapenkuljetuselimistön kuntoa eli kestävyyttä. Useimmiten se sisältää kaikki edellä mainitut osa-alueet, joihin voidaan lisätä myös tasapainon ja koordinaation kehittäminen.
Kuntoliikunnaksi lasketaan teholtaan sellainen liikunta, joka saa aikaan selkeän hengästymisen ja hikoilun. Lihaskuntoharjoituksissa puolestaan jokaisen sarjan on tuotettava väsymystä harjoitettavissa lihasryhmissä. Kunnon kehittämiseksi tehon on oltava riittävä ja liikuntasuoritusten kestettävä 30–60 minuuttia, minkä lisäksi suoritusten on toistuttava yleisesti ottaen kolmesta neljään kertaan viikossa. Nyrkkisääntönä kuntoliikunnassa voidaan pitää sitä, että kaksi viikottaista liikuntakertaa riittää säilyttämään saavutetut tulokset, kun taas 3–4 kertaa viikossa nostaa kuntoa.
Näin kohotat kuntoasi kuntoliikunnan avulla
Kuntoliikuntaa aloittaessa tulosten saavuttamiseksi on tehon, keston ja viikottaisten toistokertojen lisäksi tärkeää huomioida, että liikunnan tulee olla säännöllistä, pitkäjänteistä ja tavoitteellista. Harjoittelun on myös tehostuttava nousujohteisesti ja määrätietoisesti. Lisäksi liikunnan on aiheutettava ylikuormittavuutta, jonka merkkejä ovat hikoilu ja hengästyminen sekä lihaskuntotreenissä lihasten väsyminen. Kuntoliikunnan sisältämiä harjoituksia tulee myös aika ajoin muunnella muokkaamalla kunto-ohjelmaa 2–3 kuukauden välein.
Jos tarkoituksena on kehittää lihaskuntoa, viikottaisia harjoituskertoja on oltava vähintään kaksi, mielellään kolme. Lihaskunnon kehittämisessä ratkaisevassa asemassa on vastuksen riittävyys – sarjan viimeisten toistojen on aiheutettava selkeää väsymystä. Lisäksi maksimaalisen vaikutuksen aikaansaamiseksi suorituksissa tärkeää on rauhallinen tempo ja laajat liikeradat. Lihaskestävyyttä tavoitellessa sarjojen on hyvä sisältää 12–20 toistoa per sarja siten, että jokaisen sarjan välissä pidetään noin puolen minuutin palauttava tauko. Jos taas tavoitteena on hankkia lisää voimaa tai muokata kehoa, sarjan on hyvä sisältää 6–12 toistoa ja taukojen kestää yhdestä kolmeen minuuttiin.
Mikäli kuntoliikunnan tavoitteena taas on kestävyyden lisääminen, liikuntaa on hyvä saada viikottain liikunnan tehosta riippuen reilusta tunnista kahteen ja puoleen tuntiin siten, että tehoalueita vaihdellaan. Kestävyyttä voi parantaa tekemällä peruskestävyystreeniä, jonka aikana sykelukema on noin 60–70 % maksimisykkeestä. Näin pohjakunto pääsee vahvistumaan ja rasva-aineenvaihdunta aktivoitumaan. Jos on tarpeen parantaa hapenottokykyä, treeniohjelmaan voi sisällyttää vauhdikkaampaa vauhtikestävyysharjoittelua sykkeen pysytellessä 70–85 %:n paikkeilla maksimisykkeestä.
Kuntoliikunnan tavoitteena voi myös olla liikkuvuuden lisääminen. Tässä tapauksessa jokaiseen liikuntakertaan on hyvä yhdistää sekä venyttelyä että liikkuvuusharjoittelua siten, että harjoitteiden aikana säilytetään hyvä ryhti etenkin selän, lantion ja kaularangan alueilla. Venyttelyn lisäksi nivelten ja lihasten liikkuvuutta voi parantaa myös keppijumpan avulla. Liikkuvuutta lisätessä on tärkeää joko lämmitellä ennen venyttelyä tai sijoittaa venyttelyosuus treenin perään, jotta lihakset ovat lämmenneet riittävästi. Liikkeitä voi tehostaa painovoimaa hyödyntämällä eli nojaamalla ja kallistelemalla vartaloa liikkeiden aikana.
Kuntoliikunnan ja terveysliikunnan eroavaisuudet
Mieleen voi juolahtaa kysymys, mitä eroa on terveysliikunnalla ja kuntoliikunnalla. Vaikka kuntoliikunnallakin on terveyttä edistäviä vaikutuksia, nämä kaksi lajia poikkeavat kuitenkin toisistaan. Ensiksikin kuntoliikunta tarkoittaa hyvän kunnon tavoittelua tai säilyttämistä, kun terveysliikunnalla puolestaan tavoitellaan parempaa terveyttä tai sen säilyttämistä. Toisekseen kuntoliikunnan edellytyksenä on riittävä teho, kun taas terveysliikunnassa vaikutukset ovat ensisijaisesti yhteydessä liikkumisen määrään, joita voi mitata joko otettuina askeleina esimerkiksi treenikellolla tai -mittarilla tai vaihtoehtoisesti liikuttuina minuutteina tai poltettuina kaloreina.
Näiden kahden lisäksi yleisiä liikuntamuotoja ovat myös arkiliikunta ja hyötyliikunta, jotka keskenään tarkoittavat hyvin pitkälle samanlaista liikkumista, sillä molempien tavoitteena on lisätä liikuntaa arkisten askareiden ohessa. Arki- ja hyötyliikuntaa ovat muun muassa erilaiset koti- ja puutarhatyöt, marjastus, sienestys ja kalastus, portaiden käyttäminen hissin sijaan, työmatkojen taittaminen kävellen tai pyöräillen sekä sähköpöydän käyttö työpäivien aikana.
Varustaudu kuntoliikuntaan mukavilla varusteilla
Kuntoliikunnan harrastaminen sujuu mallikkaasti oikein varustautumalla. Olipa kyseessä kuntosalitreeni, jumppa tai kävelylenkit, mukavat ja joustavat treenivaatteet yllä kaikki näistä liikuntamuodoista sujuvat paremmin. Varusteiden tärkeyttä ei voi ohittaa myöskään uinnin ja pyöräilyn kohdalla – kun käytössä on optimaalisesti istuva uima-asu tai laadukas polkupyörä, altaaseen sujahtaminen tai pyöräteille suuntaaminen käy huomattavasti mukavammin.
Lue myös: