Yleiset ohjeet aloittelijan saliohjelman aloittaville

Useimmiten aloittelijalle suositellaan saliohjelmaa, jossa treenataan vain kerran tai kaksi viikossa, koska sillä halutaan korostaa maltilla aloittamista ja varmistaa, ettei aloittelija sorru treenaamaan liian kovaa. Kuitenkin monen mielestä voi olla mielekkäämpää tehdä viikon aikana kolme erilaista treeniä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Siksi olemme laatineet helpon 10 viikon saliohjelman, jota aloittelijakin voi toteuttaa kolme kertaa viikossa.

Kuntosaliohjelma aloittelijalle 3 kertaa viikossa pitää siis sisällään kolme erilaista treeniä kolmelle päivälle viikossa. Jokaisen treenipäivän jälkeen tulee pitää lepopäivä. Voit siis treenata esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Jokaisena salipäivänä suoritetaan 3–5 erilaista liikettä tietyin toistomäärin. Aloita painoilla, joilla pystyt suorittamaan koko sarjan, kuitenkin siten, että viimeiset toistot voivat jo tuntua raskailta. Varmistaaksesi oikean tekniikan on suositeltavaa pyytää kuntosalin henkilökuntaa opastamaan ja/tai katsoa tarkkaan internetistä löytyviltä videoilta liikkeiden suoritusohjeet, jotta teet liikkeet mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti.

Muista lämmitellä hyvin ennen jokaista treeniä, mielellään noin kymmenisen minuuttia. Alkulämmittelyn voit tehdä esimerkiksi juoksumatolla kävelemällä reippaasti, crosstrainerilla tai kuntopyörällä. Jokaista liikettä tehdään 2–4 sarjaa, joissa jokaisessa on 10–12 toistoa. Tee niin monta toistoa kuin pystyt tekemään kunnolla. Pidä tauko jokaisen sarjan välissä. Voit levätä noin 30–45 sekuntia. Tee vielä pieni loppuverryttely koko treenin jälkeen. Se voi olla samanlainen kuin alkulämmittely.

Treeni 1 – Rinta ja ojentajat

• Penkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla. 4 x 10–12 toistoa. Käy makaamaan painonnostopenkille ja tuo tanko (tai käsipainot) suorille käsille rintakehän päälle. Laske tankoa rintalastaa kohti hallitusti.
• Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla. 2 x 10. Laita penkki 45 asteen kulmaan, ota sopivat käsipainot. Pidä käsiä ylhäällä, lähellä toisiaan, ja alas tuodessa kyynärpäät ovat lähellä vartaloa.
• Ojentajadippi. 3 x 10. Käytä apuna penkkiä tai tuolia, joka on takanasi. Pidä käsillä kiinni penkin reunasta ja ”dippaa” itseäsi käsivoimin alas kohti lattiaa polvet koukussa. Liike on sitä rankempi, mitä suoremmassa jalat ovat.
• Ranskalainen punnerrus maaten. 3 x 10. Aloitusasennossa tanko on silmien kohdalla ja kädet suorina. Ote on hartianlevyinen. Kyynärpäät osoittavat kattoon koko ajan. Laske tankoa kohti otsaa ja nosta takaisin ylös.

Treeni 2 – Selkä ja hauikset

• Ylätalja. 4 x 10. Ryhdikäs asento. Tee liike käyttämällä selkää, purista lapaluita yhteen. Vedä ylätalja kohti rintakehää aivan nenän edestä.
• Selänojennus vinopenkissä. 3 x 12. Tee liike vinopenkissä selkä suorana alas, ja ylöspäin noustessa pidä selkä suorana ja jännitä alaselkää.
• Yhden käden kulmasoutu käsipainolla. 3 x 10. Toinen jalka penkillä polviasennossa, tukijalka leveästi sivulla maassa. Käsipaino toisessa kädessä, toinen käsi tukee penkillä. Selkä suorana, nosta kättä ja purista lapaluuta selkärankaa kohti, alas tullessa venytä kättä pitkälle.
• Hauiskääntö levytangolla. 3 x 8–10. Tee liike vastaotteella tangosta. Aloita käsivarret alhaalla, lähes suorina niin, että hauiksissa tuntuu venytys. Koukista hauislihasta hallitusti ja nosta tankoa yläasentoon. Jarruta palauttaessasi asentoa alkuasentoon.

Treeni 3 – Jalat ja olkapäät

• Jalkaprässi. 4 x 10–12. Jalat suunnilleen keskellä jalkaprässilevyä. Työnnä ja laske levyä, mutta jätä polvet aavistuksen koukkuun, jotta ne eivät mene lukkoon.
• Reiden ojennus laitteessa. 3 x 12.
• Reiden koukistus laitteessa. 3 x 12.
• Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla. 4 x 8–10. Seiso ja pidä painot hartiatason yläpuolella. Nosta painot pään yläpuolelle suorin käsin ja laske hallitusti alas.
• Vipunostot sivuille käsipainoilla. 3 x 10. Seiso tukevasti, käsipainot käsissä lantion edessä, kämmenet toisiaan kohti. Nosta painot hartioiden korkeudelle ja laske hallitusti alkuasentoon.

Varusteet treeniohjelmaan aloittelijalle

Saat treenistä ja saliohjelmasta aloittelijalle enemmän irti, kun panostat mukaviin treenivaatteisiin ja treenikenkiin. Pakkaa tarvitsemasi vaihtovaatteet ja muut tavarat sopivaan treenikassiin. Ota vielä kuntosaliohjelma aloittelijalle 3 kertaa viikossa salille mukaan ja uusi elämäntapasi on valmis alkamaan! Hyviä treenejä!

Lue myös:

• Näin valitset treenivaatteet
• Näin valitset varusteet treenaamiseen
• Aamutreenillä päivä käyntiin