Sivun kuvat ovat viitteellisiä
Lenkkeilyn aloittamista helpottavat toimenpiteet
Juoksuharrastuksesta iloitsee niin keho kuin mielikin. Ensinnäkin kaikki juoksemisen merkeissä ulkotiloissa vietettävä aika ja raikkaan ulkoilman nauttiminen sekä piristää mieltä että vähentää stressiä. Lisäksi juoksun on todettu vaikuttavan terveyteen positiivisesti monin eri tavoin. Säännöllinen juokseminen esimerkiksi kehittää kestävyyttä, parantaa kuntoa, vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja ääreisverenkiertoa sekä vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä.
Vaikka lenkkeilyn hyödyt olisivatkin tiedossa, lenkkeilyn aloittaminen voi olla helpommin sanottu kuin tehty. Etenkin lenkkeilyn jatkaminen vaatii juoksijalta riittävästi sinnikkyyttä ja tietyn määrän itsekuria. Juoksuharrastuksen aloitus käy helpommin ja johtaa todennäköisemmin harrastuksen jatkamiseen, kun alusta alkaen liikkeelle lähdetään maltillisilla lenkin pituudella ja juoksuvauhdilla. Ennen lenkkeilyn aloittamista tärkeintä on varmistua juoksukenkien sopivuudesta.
Valitse juoksukengät huolella ennen lenkkeilyn aloittamista
Kun edessä on lenkkeilyn aloittaminen, sen onnistumiseksi kannattaa varmistaa, että käytössä on omaan juoksuun ja askellukseen sopivat juoksukengät. Juoksukenkiä valitessa huomiota kannattaa kiinnittää ensinnäkin juoksualustaan. Pehmeämmillä alustoilla, kuten metsäpoluilla, juoksemisessa käytettäviin kenkiin riittää kevyempikin iskunvaimennus, sillä pehmeät alustat itsessään vaimentavat juoksijan askellusta. Asfaltille hyvät lenkkarit puolestaan ovat asfalttijuoksukengät, jotka on varustettu tehokkaammalla iskunvaimennuksella.
Toinen huomionarvoinen seikka on juoksukenkien droppi, joka tarkoittaa kengän kanta- ja päkiäosan välistä korkeuseroa. Dropin valinnassa huomiota kiinnitetään juoksijan henkilökohtaiseen askellustyyppiin. Yleisesti ottaen matalat, alle 6 millimetrin korkuiset dropit sopivat parhaiten juoksijoille, joilla jalkaterän etu- tai keskiosa osuu ensiksi juoksualustaan. Yli 6 millimetrin korkuiset dropit puolestaan sopivat juoksijoille, jotka laskevat jalkateränsä maahan kantapää edellä. Ensiksi mainittu askellustyyppi löytyy yleensä kokeneemmilta juoksijoilta, jälkimmäinen puolestaan aloittelijoilta tai satunnaisesti juoksevilta.
Kolmas juoksukenkien valintaan vaikuttava seikka on juoksijan mahdollinen pronaatiotuen tarve. Juoksijalla voi olla joko neutraali, ylipronatoiva tai alipronatoiva askellus. Neutraalin askelluksen omaavalla juoksijalla jalka ei kallistu askeltaessa kumpaankaan suuntaan, vaan paino jakautuu jalkapohjalle tasaisesti. Ylipronaatiossa taas painoa asettuu enemmän jalan sisäreunalle ja alipronaatiossa puolestaan jalan ulkoreunalle. Nämä askellustavat määrittävät sen, onko juoksuun sopivin valinta neutraalin pronaation kengät tai vaihtoehtoisesti joko ylipronaatiotuella tai alipronaatiotuella varustetut kengät.
Kiinnitä huomiota lenkin pituuteen ja juoksuvauhtiin
Lenkkeilyn aloittaminen maltillisilla lenkin pituudella ja juoksuvauhdilla on aina kannattavaa. Liikkeelle kannattaa lähteä enintään 30 minuutin lenkeistä, ja kun kovaa juoksemisen sijaan valitaan hölkkä, vauhti pysyy varmemmin sopivana. Kun harrastusta aloittaessa välttää juoksemasta itseään piippuun heti ensimmäisillä kerroilla, on lajin parissa jatkaminen todennäköisempää. Lenkkeilyä aloittaessa on aina tärkeää myös kuunnella, mitä keho viestii. Jos esimerkiksi kylkeen tai vatsaan pistää, on se merkki siitä, että tahtia on hidastettava. Sama pätee luonnollisesti myös siihen, jos tunnet, että juoksuvauhti on sinulle liian kova.
Mikäli tekee mieli luovuttaa kesken lenkin, hyvä vinkki on keskittyä oikeanlaiseen hengittämiseen, joka voi auttaa jaksamaan lopun matkaa. Jos taas jalat ovat juoksulenkin jälkeen maitohapoilla tai kipeytyneet, lenkin pituutta kannattaa aluksi lyhentää ja sitten pikkuhiljaa pidentää. Juoksussa on suositeltavaa pidentää viikoittain juostavaa matkaa enintään kymmenen prosenttia viikossa. Eli jos juokset kymmenen kilometriä viikossa, seuraavan viikon aikana voit juosta enintään 11 kilometriä.
Lisävinkkejä lenkkeilyn aloittamiseen
Lenkkeilyn aloittaminen käy helpommin ja johtaa todennäköisemmin harrastuksen jatkamiseen, kun siihen sisällytetään alkulämmittely. Ennen juoksuaskelten ottamista aloittelevan lenkkeilijän on hyvä lämmitellä 15 minuuttia reippaasti kävellen. Harrastuksen alkutaipaleella hyvä konsti on myös kävelyn ja juoksun yhdistäminen intervallitreenin tapaan. Voit esimerkiksi juosta kolme minuuttia, sen jälkeen kävellä viisi minuuttia ja toistaa tätä kaavaa. Muutaman juoksukerran jälkeen juoksuaikoja voi pidentää ja kävelyosuuksia lyhentää, kunnes ne jäävät pois ja siirryt pelkkään juoksuun.
Myös nesteytys on tärkeää lenkkeilyä aloittaessa. Ennen lenkkipolulle suuntaamista on hyvä juoda vettä, muttei liikaa. Yleisten suositusten mukainen litrasta puoleentoista litraan vettä päivässä ei riitä juoksua harrastavalle, vaan juoksijan suositellaan lisäävän siihen puolisen litraa vettä jokaista juostua tuntia kohden. Kätevä nestesäiliöllä varustettu juoksureppu on kannattava hankinta, kun lenkkeilyssä on päästy pidemmälle ja juoksulenkkien pituudet kasvaneet.
Aloita lenkkeily mukavissa ja hengittävissä juoksuvaatteissa
Lenkkeilyn aloittaminen sujuu huomattavasti helpommin, kun otat huomioon edellä mainitut seikat. Juoksulenkkien onnistumisen maksimoimiseksi huomiota kannattaa lisäksi kiinnittää juoksuvaatteisiin. Kun valitset lenkkipolulle yllesi mukavan tuntuiset ja riittävän hengittävyyden tarjoavat lenkkeilyvaatteet, voit entistä paremmin varmistaa jatkavasi lajin parissa vastaisuudessakin.